Come mangiare sano?

Alla base di una sana educazione alimentare c’è la scelta dei cibi e la loro associazione perché il cibo è la medicina da usare nei confronti delle malattie (proverbio antico).
La scelta degli alimenti, cucinarli assieme, e proporli anche agli altri è un modo per socializzare e divertirsi!
A volte non conosciamo il reale valore degli alimenti e ci facciamo guidare solamente dal senso di fame e dalla mancanza di tempo: un pacco di patatine o un panino con salsa rosa o un pezzo di rosticceria sono più facili ed agevoli.
Ma, ahimè, questi prodotti non placano la fame – anzi, contengono troppi grassi- e richiedono un rabbocco di altri cibi similari in tempi molto brevi. Mangiare correttamente significa alimentarsi con cibi diversi ogni giorno e fare attività fisica quotidiana (che non significa fare ore di palestra tutti giorni ma significa camminare, andare in bicicletta e fare hobby di natura attiva).
E’ importante sfatare il mito che mangiare sano significhi:
- mangiare poco o mangiare prodotti light
- essere sempre a dieta e privarsi di tutto
- essere vegetariani, vegani o altro
- mangiare solo cibi costosi
Piuttosto mangiare sano significa non comprare cibi precotti, ma alimenti a chilometro zero (prodotti nei terreni agricoli più vicini alla nostra città), cucinare di più e variare i cibi.
Ma cosa significa mangiare male? Significa saltare i pasti (la colazione), non mangiare la frutta e la verdura, privilegiare alimenti non completi come snack, caramelle e spuntini al posto dei pasti principali o fuori pasto, consumare porzioni troppo abbondanti e prediligere sempre gli stessi alimenti (esclusivamente pasta o carne). Mangiare male si associa sovente ad un abuso di bevande gassate, sostanze alcoliche come vino e birra, di gelati, dolciumi, caramelle, e al consumo di fast food.
Il valore del cibo

Per alimentarsi bene occorre mangiare sano, scegliere cibo di qualità ed anche divertirsi. E’ importante per questo conoscere le funzioni del cibo di seguito elencate:
a) PLASTICA (cresciamo in peso e in altezza) dovuta alle proteine (latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi), elementi inorganici (calcio e fosforo) e di alcuni acidi grassi essenziali. Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e costituiscono l’impalcatura strutturale di ogni individuo. Le proteine provengono sia da fonti animali che vegetali come legumi e frutta secca.
b) ENERGETICA (abbiamo l’energia per fare tutto) è assolta dai carboidrati (pane, pasta, riso, biscotti), dai grassi (burro, lardo, strutto e oli vegetali) e, in piccola parte dalle proteine.
c) REGOLATRICE e PROTETTIVA (difesa dalle malattie) ad opera di sali minerali e di vitamine (sostanze idro e liposolubili contenute in frutta e verdura). Accanto alle sostanze come proteine, lipidi e carboidrati vi sono pure sostanze che sebbene minori in quantità sono altrettanto importanti.
Questi sono: i sali minerali rappresentati da calcio, zolfo, potassio, fosforo, magnesio ma pure cobalto, manganese, cloro, silicio, vanadio, ferro, rame, iodio, fluoro, nichel, cromo, selenio, zinco… e tanti altri. Il calcio, per esempio, il più abbondante delle sostanze, è presente nelle ossa e nei muscoli mentre il ferro, che si trova prevalentemente nelle carni rosse, è il costituente principale dell’emoglobina (proteina del sangue che trasporta l’ossigeno a tutte le parti del corpo).
Ma non dimentichiamo l’acqua, indispensabile per la nostra alimentazione: il corpo umano ne è composto dal 63%! Quindi dobbiamo berne tanta, almeno 2 litri al giorno.
Cosa preveniamo?

Le malattie più frequentemente legate ad una cattiva alimentazione si suddividono in immediate (in tempi brevi e in età giovane) e secondarie (dopo i 40 anni).
Quelle immediate sono sovrappeso (che fa aumentare l’indice di massa corporeo o IMC), stanchezza e insonnia, gonfiore, problemi di diarrea o stitichezza, carie, alito cattivo. Quelle secondarie, sicuramente più gravi, sono le malattie metaboliche come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari (infarto e ictus), la gastrite, la colite e il cancro, soprattutto del colon per eccesso di carni rosse, insaccati e per difetto di frutta e verdura. Le malattie immediate sono quelle che ci spaventano di più, infatti, aumentare di peso, non fa piacere a nessuno. Un indice che valuta altezza e peso è l’indice di massa corporea (IMC): dato biometrico e buon indicatore del peso forma di ciascun individuo.
Mangiare bene inoltre aiuterà anche la salute della tua bocca: eviterai le carie e le fastidiose sedute dal dentista (basterà il semplice controllo annuale) e sarà semplice avere un alito pulito! Anche il colorito della pelle, la qualità delle unghie e dei capelli ne trarranno giovamento.
Nessuno, neanche se è magro e ha un cuore robusto, è immune dalle malattie associate ad una alimentazione scorretta: tutti siamo obbligati a tenere conto dell’alimentazione a garanzia del benessere fisico!
Ed in ultimo il benessere fisico è correlato a meno stress psico-fisico e alla minore produzione di radicali liberi che danneggiano organi e tessuti, e che sono presenti anche nella preparazione di alcuni alimenti.
Ricordati di:
- mangiare seduto e non di fretta;
- variare i cibi;
- fare colazione con cereali (meglio integrali perché ricchi di fibre che favoriscono il senso di sazietà, e il transito intestinale), frutta, latte e yogurt durante i pasti principali, pranzo e cena, bilancia l’assunzione di pasta, riso, legumi e carne, pesce, uova e latticini, e accompagna la tua scelta con le verdure;
- fare sempre gli spuntini (metà mattino e pomeriggio) con frutta, yogurt, frutta secca o qualche quadratino di buon cioccolato fondente;
- adeguare le quantità del cibo, in relazione all’età, al genere e all’attività sportiva che conduci.
Questo non vuol dire rinnegare e bandire il panino con le panelle, l’hamburger da fast food, la coca cola ma limitarne il consumo a una volta alla settimana invece che tutti i giorni.