Alimentazione

Come mangiare sano?

Educazione Alimentare - Modulo A

Alla base di una sana educazione alimentare c’è la scelta dei cibi e la loro associazione perché il cibo è la medicina da usare nei confronti delle malattie (proverbio antico).

La scelta degli alimenti, cucinarli assieme, e proporli anche agli altri è un modo per socializzare e divertirsi!

A volte non conosciamo il reale valore degli alimenti e ci facciamo guidare solamente dal senso di fame e dalla mancanza di tempo: un pacco di patatine o un panino con salsa rosa o un pezzo di rosticceria sono più facili ed agevoli.

Ma, ahimè, questi prodotti non placano la fame – anzi, contengono troppi grassi- e richiedono un rabbocco di altri cibi similari in tempi molto brevi. Mangiare correttamente significa alimentarsi con cibi diversi ogni giorno e fare attività fisica quotidiana (che non significa fare ore di palestra tutti giorni ma significa camminare, andare in bicicletta e fare hobby di natura attiva).

E’ importante sfatare il mito che mangiare sano significhi:

  • mangiare poco o mangiare prodotti light
  • essere sempre a dieta e privarsi di tutto
  • essere vegetariani, vegani o altro
  • mangiare solo cibi costosi

Piuttosto mangiare sano significa non comprare cibi precotti, ma alimenti a chilometro zero (prodotti nei terreni agricoli più vicini alla nostra città), cucinare di più e variare i cibi.

Ma cosa significa mangiare male? Significa saltare i pasti (la colazione), non mangiare la frutta e la verdura, privilegiare alimenti non completi come snack, caramelle e spuntini al posto dei pasti principali o fuori pasto, consumare porzioni troppo abbondanti e prediligere sempre gli stessi alimenti (esclusivamente pasta o carne). Mangiare male si associa sovente ad un abuso di bevande gassate, sostanze alcoliche come vino e birra, di gelati, dolciumi, caramelle, e al consumo di fast food.

Il valore del cibo

Educazione Alimentare - Modulo B

Per alimentarsi bene occorre mangiare sano, scegliere cibo di qualità ed anche divertirsi. E’ importante per questo conoscere le funzioni del cibo di seguito elencate:

a) PLASTICA (cresciamo in peso e in altezza) dovuta alle proteine (latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi), elementi inorganici (calcio e fosforo) e di alcuni acidi grassi essenziali. Le proteine sono i mattoni del nostro corpo e costituiscono l’impalcatura strutturale di ogni individuo. Le proteine provengono sia da fonti animali che vegetali come legumi e frutta secca.
b) ENERGETICA (abbiamo l’energia per fare tutto) è assolta dai carboidrati (pane, pasta, riso, biscotti), dai grassi (burro, lardo, strutto e oli vegetali) e, in piccola parte dalle proteine.
c) REGOLATRICE e PROTETTIVA (difesa dalle malattie) ad opera di sali minerali e di vitamine (sostanze idro e liposolubili contenute in frutta e verdura). Accanto alle sostanze come proteine, lipidi e carboidrati vi sono pure sostanze che sebbene minori in quantità sono altrettanto importanti.

Questi sono: i sali minerali rappresentati da calcio, zolfo, potassio, fosforo, magnesio ma pure cobalto, manganese, cloro, silicio, vanadio, ferro, rame, iodio, fluoro, nichel, cromo, selenio, zinco… e tanti altri. Il calcio, per esempio, il più abbondante delle sostanze, è presente nelle ossa e nei muscoli mentre il ferro, che si trova prevalentemente nelle carni rosse, è il costituente principale dell’emoglobina (proteina del sangue che trasporta l’ossigeno a tutte le parti del corpo).

Ma non dimentichiamo l’acqua, indispensabile per la nostra alimentazione: il corpo umano ne è composto dal 63%! Quindi dobbiamo berne tanta, almeno 2 litri al giorno.

Cosa preveniamo?

Educazione Alimentare - Modulo C

Le malattie più frequentemente legate ad una cattiva alimentazione si suddividono in immediate (in tempi brevi e in età giovane) e secondarie (dopo i 40 anni).

Quelle immediate sono sovrappeso (che fa aumentare l’indice di massa corporeo o IMC), stanchezza e insonnia, gonfiore, problemi di diarrea o stitichezza, carie, alito cattivo. Quelle secondarie, sicuramente più gravi, sono le malattie metaboliche come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari (infarto e ictus), la gastrite, la colite e il cancro, soprattutto del colon per eccesso di carni rosse, insaccati e per difetto di frutta e verdura. Le malattie immediate sono quelle che ci spaventano di più, infatti, aumentare di peso, non fa piacere a nessuno. Un indice che valuta altezza e peso è l’indice di massa corporea (IMC): dato biometrico e buon indicatore del peso forma di ciascun individuo.

Mangiare bene inoltre aiuterà anche la salute della tua bocca: eviterai le carie e le fastidiose sedute dal dentista (basterà il semplice controllo annuale) e sarà semplice avere un alito pulito! Anche il colorito della pelle, la qualità delle unghie e dei capelli ne trarranno giovamento.

Nessuno, neanche se è magro e ha un cuore robusto, è immune dalle malattie associate ad una alimentazione scorretta: tutti siamo obbligati a tenere conto dell’alimentazione a garanzia del benessere fisico!

Ed in ultimo il benessere fisico è correlato a meno stress psico-fisico e alla minore produzione di radicali liberi che danneggiano organi e tessuti, e che sono presenti anche nella preparazione di alcuni alimenti.

Ricordati di:

  • mangiare seduto e non di fretta;
  • variare i cibi;
  • fare colazione con cereali (meglio integrali perché ricchi di fibre che favoriscono il senso di sazietà, e il transito intestinale), frutta, latte e yogurt durante i pasti principali, pranzo e cena, bilancia l’assunzione di pasta, riso, legumi e carne, pesce, uova e latticini, e accompagna la tua scelta con le verdure;
  • fare sempre gli spuntini (metà mattino e pomeriggio) con frutta, yogurt, frutta secca o qualche quadratino di buon cioccolato fondente;
  • adeguare le quantità del cibo, in relazione all’età, al genere e all’attività sportiva che conduci.

Questo non vuol dire rinnegare e bandire il panino con le panelle, l’hamburger da fast food, la coca cola ma limitarne il consumo a una volta alla settimana invece che tutti i giorni.